Дівчат, які їдять і не товстіють, жартома називають відьмами, а про чоловіків з аналогічними особливостями кажуть, що не в коня корм. Основний секрет стрункості таких людей – високий рівень метаболізму. Нутриціологи Олена Кравченко та Катерина Стадник розповіли, як обмін речовин впливає на вагу та якими способами його можна «розігнати».
Що таке обмін речовин
Обмін речовин, він метаболізм, – це хімічні реакції, що відбуваються в організмі після надходження їжі і води. В результаті їх «розкладання» виділяється енергія, а елементи, що залишилися після розпаду, виводяться з організму.
Цей процес можна порівняти зі спалюванням палива у печі. Полум’я – це ферменти та гормони, що беруть участь у реакції. У процесі горіння виділяється тепло (енергія), а саме паливо перетворюється на золу та вичищається з печі. Кількість тепла, що виділяється, і тривалість горіння залежить від виду палива. Так само як від виду продуктів, які людина їсть, залежить швидкість їх засвоєння. Інакше висловлюючись, одна їжа уповільнює метаболізм, інша прискорює.
Як прискорити метаболізм
Іноді можна зустріти думку, що швидкість метаболізму обумовлена генетичною схильністю і змінити її неможливо. Насправді, як було зазначено вище, обмін речовин безпосередньо залежить від життя і харчування.
“Не женіться за швидким результатом від дієт, віддавайте перевагу здоровим способам зниження ваги і набувайте більше корисних харчових звичок”, – нутриціолог.
Зберігати нормальну калорійність раціону
Зниження калорійності – основа всіх дієт. Однак шкоди у них більше, ніж користі. Обмін речовин уповільнюватиметься при «жорсткому раціоні». Не погоджуйтеся на дієти на кшталт гречаної, яблучної, кефірної. Ваше меню має бути збалансованим і корисним, але не нижче 1300 ккал.
Вживати достатньо білка
Саме на засвоєння білка організм витрачає найбільше енергії. Крім цього, білок добре насичує. Проте харчуватися виключно білковими продуктами не варто. Досить просто включати до раціону м’ясо, жирну морську рибу, яйця та іншу їжу, що містить білок.
“Білки повинні вживатися з вуглеводами та жирами. Це дозволить зробити харчування максимально повноцінним”, – нутриціолог.
Зменшити кількість солі у раціоні
Ще минулого століття сіль охрестили білою смертю. Для збереження здоров’я організму, зокрема серцево-судинної системи, лікарі рекомендують не використовувати більше 5 г солі на день. Любов до неї негативно впливає швидкість обміну речовин.
“Якщо солі в раціоні багато, збільшується артеріальний тиск. Тому рекомендується прибрати зі столу сільничку та не підсолювати готові страви”, – каже лікар.
Додати в раціон клітковину
Як і білок, продукти, що містять клітковину, насичують надовго. Її джерела – різні крупи, овочі та фрукти.
“Почуття ситості приходить швидко, тому виходить з’їдати менше. Хорошою звичкою стане вживання овочевого салату перед основною стравою”, – нутриціолог.
Пити каву, але не зловживати нею
Кофеїн підвищує швидкість обміну речовин. Але через його «побічні ефекти» не рекомендується захоплюватися напоєм. Середня норма кави для здорових людей – 3-5 чашок еспресо на день.
Додати щоденні навантаження
Йдеться не про заняття у спортзалі, а про «побутові» рухи. Бажано щодня ходити пішки, підніматися сходами, а не їхати на ліфті та ескалаторі. Повноцінні тренування теж потрібні, але їх достатньо проводити двічі-тричі на тиждень.
Для підтримки хорошого здоров’я та самопочуття необхідно, щоб на фізичні навантаження припадало не менше 1/3 усієї енергії, яку людина витрачає протягом доби.
“Якщо виконувати вправи на свіжому повітрі за температури нижче 14 градусів, витрачається на 5% більше енергії”, – нутриціолог.
Набрати м’язову масу
У тих, хто має достатню кількість м’язів, швидкість метаболізму вища, тому калорії спалюються швидше.
“М’язова маса зростає від силових тренувань: займайтеся ними кілька разів на тиждень, не забувайте про якісне харчування та відновлення після занять”, – каже лікар.
Повноцінно відпочивати
Здоровий семи-восьмигодинний сон сприяє виробленню ендогенних гормонів. Вони беруть активну участь у «розгоні» обміну речовин.
Пити холодні напої та зелений чай
Склянка води з льодом здатна збільшити швидкість метаболізму на 30% на 10 хвилин. А зелений чай прискорює обмін речовин на 4-5%, до того ж у чашці напою міститься лише 2 ккал (без цукру та підсолоджувачів).
Вживати достатню кількість чистої води
Одні нутриціологи стверджують, що у більших кількостях вода вимиває всі корисні мікроелементи з організму. Інші впевнені, що дві склянки води вже за 10 хвилин після вживання посилюють метаболізм. У будь-якому разі, скільки пити — вирішувати тільки самій людині. Але зрозуміло одне: води протягом дня треба пити достатньо.
Сміятися
Американські вчені дійшли висновку, що під час сміху згоряє на 20% більше калорій, ніж у стані спокою.
“Під час сміху задіяно близько 80 груп м’язів всього тіла. Крім того, підвищується рівень ендорфінів та кисню в крові”, – каже нутриціолог.
Чинники, що впливають обмін речовин
Коли люди хочуть схуднути, вони не завжди замислюються над нормалізацією метаболізму. Вони вважають, що їм достатньо їсти салати та бігати, щоб скинути зайві кілограми. Але яке їхнє здивування, коли на терезах замість заповітних цифр вони бачать плюсові показники. Виснажуючи себе дієтами та фізичними навантаженнями, людина лише погіршує стан організму та швидкість обміну речовин.
Неправильне харчування та жорсткі дієти
Перекушування протягом дня батончиком або цукеркою не сприймаються психікою як повноцінний прийом їжі. Йому необхідна чітка система, тому багато експертів радять триразовий повноцінний раціон, де кожен прийом їжі збалансований і багатий на необхідні вітаміни, мінерали і корисні речовини.
“Порушення режиму харчування та суворі дієти наражають організм на стрес, він починає активно запасати калорії на чорний день”, – нутриціолог.
Порушення сну
Нестача сну впливає на набір ваги. Під час нічного відпочинку відбуваються важливі відновлювальні процеси, а за його нестачі включаються захисні механізми. Вони допомагають підтримувати працездатність організму шляхом запасу калорій.
Малорухливий спосіб життя
Гіподинамія (іншими словами малорухливий спосіб життя) вважається справжньою проблемою XXI століття. Маленька активність призводить до уповільнення метаболізму та атрофії м’язової маси. Калорії менше витрачаються і відкладаються у вигляді жиру «у невідповідних місцях».
Шкідливі звички
Всі знають, наскільки шкідливі для організму куріння та алкоголь. Не дивно, що вони сповільнюють процеси схуднення і сприяють набору ваги. Поширений міф, що куріння допомагає схуднути, — лише байка і нічого більше.
Коли потрібно покращувати метаболізм
Наше тіло влаштоване так, що воно саме нагадує, коли йому потрібна допомога. Явними сигналами порушення метаболічних процесів будуть:
- часті безпричинні розлади травлення;
- ламкість волосся та нігтів;
- біль у м’язах (без занять спортом);
- стрибки маси тіла;
- висипання на шкірі обличчя та тіла;
- целюліт;
- набряки обличчя та ніг;
- погіршення стану зубної емалі.
Не думайте, що ці стани пройдуть самі собою. Необхідно одразу звернутися до ендокринолога та здати аналізи.
В основному призначаються біохімічний аналіз крові та тести на гормони. Які саме підкаже лікар.
