У Великий піст багато віруючих відмовляються від м’яса. Але що з приводу вегетаріанства, навіть тимчасового, думає наука? Лікарка пояснила, як організм реагує на відсутність тваринного білка.
Чи є продукти тваринного походження, кожен собі вирішує сам. Одні позбавляють себе м’яса з етичних міркувань, інші впевнені, що так роблять свій раціон здоровим, треті з релігійних спонукань.
Олена Харченко, лікар-дієтолог, назвала основні наслідки відмови від м’яса. Спойлер: однозначної відповіді на запитання, чи корисне вегетаріанство чи ні, ви не знайдете.
1. Ви схуднете (чи ні)
Рослинна їжа, як правило, має меншу енергетичну цінність, тобто не таку калорійну. Складність тут у тому, що почуття голоду після овочевого пюре з тофу з’являтиметься швидше і захочеться поїсти ще. В результаті можливий навіть перебір із денною нормою калорій.
Однак, якщо налягати на овочі та фрукти, а не на чіпси із солодощами, є шанси зменшити відсоток підшкірного жиру.
2. Тиск і цукор у крові нормалізуються
Багато досліджень доводять, що вегетаріанці рідше страждають від підвищеного артеріального тиску, цукрового діабету та захворювань серцево-судинної системи. Справа в тому, що продукти рослинного походження менше сприяють розвитку атеросклерозу та не підвищують рівень поганого холестерину.
3. Ризик залізодефіциту зросте
Давно встановлений факт: у продуктах тваринного походження міститься гемове залізо, яке подобається нашому організму більше, ніж залізо із рослинних продуктів: засвоюється 15-35% проти 2-20%. А якщо захоплюватися чаєм, кавою, бобовими, зерновими та горіхами, фітинова кислота, яка в них є, буде ще сильніше погіршувати всмоктування заліза.
Недолік цього елемента в організмі загрожує неприємними наслідками – від анемії до проблем зі щитовидною залозою. До речі, покращити ситуацію допомагає вітамін С, який сприятливо впливає на засвоюваність заліза.
4. Отримайте менше білка
З білком на рослинній дієті все теж не надто благополучно. У нього бідніший амінокислотний склад, ніж у тварини, і організм її засвоює гірше. Іншими словами, 15 г білка з половинки яловичого стейку вам більше підуть на користь, ніж ті ж 15 грамів, які вказані на пачці з житніми хлібцями. А нестача білка з часом погіршує роботу імунної та репродуктивної системи.
Тому вегетаріанцям зазвичай радять все ж таки додавати в раціон рибу, яйця, молочні продукти або сою.
5. Зникають джерела поліненасичених жирних кислот Омега-3
У рослинних продуктах багато жирних кислот омега-6, але мало омега-3, які відіграють важливу роль у роботі серцево-судинної системи, впливають на зір та роботу мозку. Якщо ви виключили з раціону м’ясо, краще хоча б залишити рибу, морепродукти, яйця чи водорості — останні, щоправда, доведеться вживати у великих кількостях.
Також бажано залишити джерела альфа-ліноленової кислоти: насіння льону, волоські горіхи, сою.
6. Зростає ризик дефіциту цинку
Цинк можна знайти не тільки в м’ясі, а й у морепродуктах, сирі, молоці та кефірі. Є він також у бобових, горіхах та соєвих продуктах, у той же час вже згадана вище фітинова кислота ускладнює засвоєння організмом цього елемента.
Вегетаріанцям рекомендують замочувати бобові та насіння, використовувати пророслі зерна, щоб задовольняти потребу організму в цинку – ці лайфхаки знижують вміст фітинової кислоти.
7. З’явиться кальцієва недостатність
Рослинні білки швидше вимивають кальцій із організму, а ще у вегетаріанських продуктах багато оксалатів та фітинової кислоти, які погіршують всмоктування цього елемента. Проблему можна вирішити, якщо вживати молочні продукти.
Якщо людина відмовляється від молока, сиру та йогуртів, можна збалансувати раціон, включивши до нього капусту, ріпу, броколі та сушений інжир: у них багато кальцію, який непогано засвоюється. У той же час у великих обсягах з’їдати все це регулярно неможливо, тому краще отримувати кальцій у вигляді БАДів.
8. Мало вітаміну B12
Навіть молочні продукти з яйцями не здатні заповнити потребу організму в цьому вітаміні, і вихід тут лише один – щоденне вживання B12 у таблетках.
9. Система ШКТ відчує себе краще
У рослинній їжі дуже багато харчових волокон, які сприятливо впливають на шлунково-кишковий тракт. Отже, вегетаріанство, нехай навіть тимчасове, може відрегулювати процеси травлення.
