Від якості сну залежить настрій та стан здоров’я. Недосип може стати причиною багатьох патологій. Скільки потрібно спати та як нормалізувати сон, OSR дізналися з медичних видань.
Норми сну та небезпека недосипання
Кількість сну здатна впливати на всю роботу організму – від ваги та обміну речовин до функцій головного мозку та настрою. Необхідна кількість сну залежить від різних факторів, особливо віку. Незважаючи на те, що потреби уві сні суттєво відрізняються, співробітники клініки Мейо дають загальні рекомендації для різного віку:
- Немовлята від 4 місяців до 12 місяців мають спати 12-16 годин.
- Діти від 1 до 2 років – 11–14 годин.
- Діти від 3 до 5 років – 10–13 годин.
- Діти віком від 6 до 12 років – 9–12 годин.
- Скільки потрібно спати підлітку? Діти віком від 13 до 18 років мають спати 8–10 годин на добу.
- Скільки потрібно спати дорослій людині? Для дорослих необхідно мінімум 7 годин сну щодня. Зазвичай дорослим потрібно від 7 до 9 годин сну, проте деяким людям може бути достатньо 6 годин або ж вони можуть потребувати до 10 годин сну на добу.
- Людям віком 65 років та старше рекомендується спати 7-8 годин на добу.
- В перші три місяці вагітності у жінок часто виникає потреба в додаткових годинах сну порівняно з їхньою звичайною потребою.
Автор статей про здоров’я Джеймс Роланд пропонує скористатися калькулятором сну, щоб розраховувати на оптимальний час. Для цього додайте на час засипання 5 або 6 циклів сну по 90 хвилин, а також 15 хвилин для засипання. Якщо потрібно вставати о 7-й ранку, то оптимально лягати о 23:15.
Крім віку, на кількість годин сну впливають інші причини. Наприклад:
- Якість сну. Якщо сон часто переривається, людина не отримує повноцінного відпочинку.
- Попередня депривація сну. Якщо людина недосипає, кількість сну, яка потрібна, збільшується.
Нестача сну впливає на багато систем організму та відновлювальні функції, зазначає Healthline. Більшість людей одна ніч поганого сну може викликати помітні фізичні наслідки, зокрема:
- сонливість;
- головний біль;
- темні кола під очима;
- блідість шкіри.
Тривале позбавлення сну здатне завдати серйознішої шкоди фізичному здоров’ю. Це провокує зниження імунітету, високий рівень кортизолу, який сприяє підвищенню артеріального тиску та призводить до інших проблем зі здоров’ям. Підвищений апетит і потяг до цукру та вуглеводів ведуть до зміни ваги. Ознаки старіння, включаючи зморшки, тонкі лінії та втрату еластичності шкіри, прогресують. В організмі з’являються хронічні запальні процеси. Все це не тільки завдає дискомфорту, а й несе реальну небезпеку для здоров’я.
Як нормалізувати сон
Здорові звички допомагають покращити сон. Намагайтеся дотримуватися графіка сну, лягати і вставати одночасно. Створіть собі комфортні умови сну.
Зробіть спальню комфортною
Атмосфера відіграє важливу роль якісного сну. Тому спальня має бути тихою, комфортною, з приглушеним світлом. Використовуйте її лише для сну, сексу та тихих занять, таких як читання. Не розміщуйте у спальні телевізор та намагайтеся не користуватися планшетом та смартфоном у ліжку. Використовуйте нічники, виберіть приємну постільну білизну, закрийте штори.
Уникайте активності перед сном
Уникайте яскравого світла, рясної їжі, кофеїну та алкоголю перед сном. Заняття спортом перед сном також можуть завадити заснути. Регулярно займайтеся спортом, але намагайтеся планувати тренування хоча б за кілька годин до сну. Вимикайте електроніку щонайменше за 30 хвилин до сну. Світло цих пристроїв стимулює мозок і утруднити засинання, пише WebMD. Спробуйте щось, що допоможе розслабитись, наприклад гарячу ванну.
Дотримуйтесь графіка
Лягайте спати і прокидайтеся одночасно. Збільште вплив сонячного світла або яскравого світла протягом дня. Це допоможе підтримувати циркадні ритми, які впливають на цикл сну та неспання. Вимкніть світло незадовго до сну, щоб допомогти мозку зрозуміти, що час спати. Якщо ви лежите без сну, встаньте і займіться чимось спокійним, наприклад, почитайте, доки не відчуєте сонливість.
Спіть вдень
При необхідності подрімайте вдень. Денний 20-хвилинний сон освіжає та надає сили, а також допомагає без проблем заснути увечері у потрібний час. Однак якщо проспати вдень занадто довго, більше 1 години, виникає сонливість та біль голови. З іншого боку, це порушить графік сну. Тому заведіть будильник і не дозволяйте собі спати вдень надто довго.
Поговоріть із лікарем
Іноді неможливо покращити сон лише здоровими звичками. Завітайте до лікаря і переконайтеся, що порушення сну не пов’язані з основними захворюваннями. Якщо причина цього, лікар призначить курс лікування, після якого сон нормалізується. Не намагайтеся поставити собі діагноз самостійно і не приймайте медикаментів, у тому числі снодійного, щоб не зашкодити організму.
Фізична активність, графік сну та затишна атмосфера допомагають заснути. Активні та збуджуючі заняття перед сном можуть викликати безсоння.
Нормальний сон важливий для зростання, розвитку та здоров’я у будь-якому віці. Проблеми зі сном можуть бути викликані не лише відсутністю графіка, а й захворюваннями. Намагайтеся дотримуватися здорових звичок і підтримувати здоров’я, щоб поліпшити сон.
Зверніть увагу: Цей матеріал призначений лише для інформаційних цілей. Не варто використовувати описані методи лікування без попередньої консультації з медичним фахівцем.
